Cel mai eficient exercițiu
Știați că doar cinci minute de exerciții zilnice pentru planșeul pelvian pot reduce semnificativ incontinența – sau pot chiar să o elimine? După ce v-a intrat în obișnuință, le puteți face oriunde, oricând, și nu este niciodată prea târziu să începeți.
Fitness pentru planșeul pelvian, pas cu pas:
- Începeți prin a face exercițiile din poziția culcat. Această poziție ușurează o încordare eficientă.
- Pentru a izola mușchii, începeți prin a încorda mușchii ano-rectali. Continuați cu încordarea vaginului și a mușchilor uretrali. Mențineți încordarea ca și când ați ține ceva strâns în vagin. Fesele și coapsele trebuie să fie relaxate. Mențineți încordarea două secunde, apoi relaxați alte două secunde. Repetați de câte ori puteți.
- Încordarea puternică. Încordați cât de tare puteți . Mențineți cinci secunde. Relaxați cinci secunde. Repetați de 5-10 ori.
- Încordarea de anduranță. Încordați cu tărie medie pentru cât mai mult timp. Încercaţi să mențineți încordarea 60 de secunde. Faceți acest lucru după terminarea fiecărei sesiuni de încordare puternică.
- Încordări rapide. Încordați cât de tare puteți timp de două secunde. Apoi relaxați două secunde. Faceți acest lucru de 5-10 ori pe zi – și de fiecare dată când vă vine să strănutați, să tușiți sau să râdeți.
