Rutina ideală de exerciții pentru incontinența postnatală

După naștere, s-ar putea să simțiți schimbări atât emoționale, cât și ale organismului, unele mai discrete și mai ușor de gestionat decât altele. Adaptarea la acestea vă poate face să vă simțiți uneori ca și cum v-ați îndepărtat de lucrurile care vă fac plăcere, precum exercițiile fizice – mai ales într-un moment în care viața dumneavoastră va fi deosebit de ocupată!

Una dintre cele mai notabile schimbări la femei este pierderea forței în mușchii planșeului pelvian, fapt ce duce la incontinența postnatală. Și înțelegem că acest lucru înseamnă probabil că nu veți dori să utilizați banda de alergare de la sală prea curând.

De aceea am colaborat cu fizioterapeutul specializat în planșeul pelvian Amanda Savage pentru a discuta despre cum puteți sfida scurgerile cu o rutină de exerciții, începând prin a vă concentra asupra planșeului pelvian înainte de a crește intensitatea treptat.

Dacă vă confruntați cu incontinență urinară sau fecală după naștere (și acest lucru se poate întâmpla și după o cezariană), este foarte probabil ca acest lucru să fie rezultatul întinderii și slăbirii mușchilor planșeului pelvian din cauza greutății copilului dumneavoastră în timpul sarcinii. Este posibil ca mușchii să fi suferit și în timpul nașterii, și știți asta pentru că aveți suturi, dar uneori nici v-ați dat seama că acești mușchi au fost încordați.

Mușchii planșeului pelvian trebuie să fie antrenați pentru a-și reface forța și tonusul, pentru a ajuta la menținerea controlului asupra vezicii urinare și a tuburilor intestinale bine închise, prevenind scurgerile atunci când tușiți, strănutați sau vă mișcați rapid și pentru a vă ajuta să controlați nevoia de a urina atunci când trebuie să amânați o vizită la toaletă! Și mușchii dumneavoastră abdominali vor fi întinși și trebuie să fie antrenați pentru a vă recăpăta puterea maximă, astfel încât să îi poți utiliza la ridicarea greutății bebelușului fără presiune asupra spatelui sau a vezicii urinare.

Cu toate acestea, în primele zile și în primele săptămâni, în timp ce corpul dumneavoastră se vindecă după naștere, nu vă speriați de ideea că trebuie să faceți zilnic sute de exerciții pentru planșeul pelvian. Prioritatea în primele câteva săptămâni este să reduceți inflamarea pentru a vă simți mai confortabil, pentru a încuraja fluxul de sânge în zonă și pentru a începe să le reamintiți mușchilor ce trebuie să facă.  

Pur și simplu opriți-vă din orice activitate la fiecare două ore, relaxați-vă complet pe scaun (sau culcat), concentrați-vă pe zona din jurul vezicii urinare și zona anorectală.  Eliberați orice tensiune, mai ales dacă ați experimentat dureri resimțite sau v-ați simțit vulnerabilă.  Nu puteți antrena mușchii care sunt deja încordați.  Apoi, încercați să încordați încet mușchii planșeului pelvian, cât de bine puteți, gândindu-vă la accelerarea fluxul sanguin, reducerea rigidității și la refacerea conexiunii creier-planșeu.  Faceți din asta o parte a ritualului dumneavoastră de hrănire a bebelușului și nu veți uita!

Pe măsură ce durerile ulterioare nașterii se ameliorează, puteți trece acum la etapa de „exerciții”.  Veți găsi un videoclip, precum și pliante care pot fi descărcate gratuit, inclusiv sfaturi esențiale și exerciții după naștere, scrise de fizioterapeuți din cadrul organizației caritabile POGP.  Acestea au imagini cu poziții pentru odihnă, schimbarea scutecului și hrănire, așezarea și ridicarea din pat și golirea intestinului, precum și sfaturi specifice pentru perioada ulterioară cezarienei.  De asemenea, puteți descoperi toate detaliile despre cum să faceți exerciții pentru planșeul pelvian, precum și despre începerea și progresul cu exercițiile abdominale.

Încercați să faceți exercițiile dumneavoastră „rapide” și de „menținere lentă” pentru podeaua pelviană în serii de câte 10 repetări, de trei ori pe zi. După fiecare hrănire, MIȘCAȚI-VĂ corpul – în special coloana prin întinderi, cum ar fi aplecarea în lateral și arcuirea înapoi pentru a combate toate mișcările necesare îngrijirii celor mici.  O dată pe zi, acordați doar 10 minute pentru a vă concentra cu adevărat pe fortificarea mușchilor abdominali.

Mișcările de pilates și yoga de bază sunt perfecte pentru a începe o revigorare musculară.  Există o mulțime de resurse online pentru perioada postnatală, cu care puteți începe.  În mod ideal, ar trebui să găsiți o clasă locală de exerciții postnatale, care să vă ajute la menținerea progresului și unde puteți să vă asigurați că tehnica vă este verificată.  

Atenție la „formarea unui dom” abdominal – dacă un exercițiu vă face abdomenul să se umfle sau bombeze, acesta se poate dovedi prea dificil pentru dumneavoastră – transformați acel exercițiu în obiectivul dumneavoastră final, dar utilizați nivelul anterior pentru a vă antrena.

Exerciții fizice grozave pe care le puteți face acasă:

Podul - începeți prin a sta întinsă pe spate cu genunchii îndoiți, tălpile pe sol.  Încordați mușchii abdominali și ai planșeului pelvian, apoi ridicați fundul de la sol.  Încercați să rămâneți nemișcată, utilizând mușchii abdominali și fesieri (nu gâtul și umerii) pentru a menține poziția ridicată timp de 2-3 respirații lente.  Coborâți ușor.  Repetați de 10 ori.

Plierea genunchilor - aceeași poziție de pornire.  Încordați mușchii abdominali și ai planșeului pelvian, mențineți ușor poziția și imaginați-vă acum că echilibrați un pahar cu apă pe abdomen.  Țineți apa absolut nemișcată în timp ce pliați un genunchi în sus, peste șold.  

Apoi, puneți ușor piciorul în poziția inițială și fără a lăsa paharul imaginar să se miște, schimbați piciorul.  Imaginați-vă că urcați o mulțime de scări - trebuie să vă mutați de pe un picior pe altul, păstrând un bun control al mușchilor abdominali și ai planșeului pelvian. În viața reală, gândiți-vă la acest exercițiu de fiecare dată când urcați scările!

Plieri duble ale genunchilor - când plierea unui singur picior devine ușoară, creșteți provocarea ridicând mai întâi un picior, ținându-l în poziție și apoi ridicați al doilea picior - acest exercițiu este mult mai greu!  La orice semn de umflătură abdominală, rămâneți la exercițiul de pliere a unui singur genunchi. 

Genuflexiuni - un exercițiu minunat pentru fesieri și dacă vă axați și pe zona inghinală în timp ce îl efectuați, vă veți activa și mușchii abdominali și pe cei ai planșeului pelvian.  Nu vă faceți prea multe griji cu privire la „formă” în această etapă. Așezați-vă picioarele astfel încât să vă simțiți confortabil.  Faceți exerciții profunde sau mai ușoare pentru început.  Doar mișcați-vă, fortificați-vă rezistența și puterea.  Vă puteți întinde brațele în față în timp ce faceți o genuflexiune pentru o provocare suplimentară.  Efectuați exercițiul timp de un minut, fără oprire.

Așezare și ridicare - Așezați-vă și ridicați-vă de pe scaun, dar încet, astfel încât să simți efortul la nivelul picioarelor.  Gândiți-vă din nou la mușchii abdominali și cei ai planșeului pelvian în timp ce vă ridicați și controlați așezarea pe scaun.  Odată ce căpătați un control bun, puteți să vă țineți copilul în brațe în timpul exercițiului.  Însă același avertisment – umflarea abdomenului sau presiunea asupra zonei vezicii urinare este un semn că trebuie să petreceți mai mult timp pe versiunea de bază a exercițiului.

În timp ce așteptați ca exercițiile dumneavoastră diligente să dea roade, poate ajuta, de asemenea, să adăugați mai multe straturi de susținere exterioare, alegând hainele potrivite! Purtați o lenjerie intimă adecvată pentru susținere, cu benzi joase/late pentru talie sau o „vestă” de hrănire cu un strat de susținere pentru abdomen.  Dacă este iarnă, purtați colanți groși!  Alegeți un material ferm, pantaloni strânși, colanți sau treninguri care vă ajută să fiți conștientă de postură și să vă susțină burtica.

Dacă vă simțiți vulnerabilă la scurgerile urinare - nu amânați să efectuați alte activități pe lângă cele cu copilul dumneavoastră. Este foarte important să aveți companie, să legați prietenii și să fiți activă în aer liber.  Puteți utiliza absorbante pentru a vă oferi încredere (dar continuați să vă antrenați mușchii planșeului pelvian pentru o soluție pe termen lung).  Alegeți un absorbant conceput pentru a capta & și reține lichidul, nu cele concepute pentru ciclurile menstruale.

Absorbantele pentru scurgerile urinare utilizează tehnologia dezvoltată pentru scutecele pentru copii, precum granulele mici de gel, care se umflă cu lichid și țesături care pot elimina lichidul de la suprafață.  Aceasta înseamnă că absorbantele pot fi mult mai subțiri decât înainte, țin umezeala departe de piele și au un control bun al mirosurilor.

Când sunteți gata să accelerați ritmul, majoritatea femeilor sunt dornice să se concentreze pe obținerea unor abdomene mai plate și mai ferme – dar trebuie să avem grijă să nu punem prea multă presiune asupra vezicii urinare vulnerabile și a zonei planșeului pelvian.

Încercați întotdeauna să efectuați repetări lente, intense și controlate ale exercițiilor abdominale.  La începutul unei sesiuni de exerciții, concentrați-vă pe exercițiile de bază în care scopul dumneavoastră este să vă mențineți corpul nemișcat (încordând mușchii transvers, oblici ai abdomenului și pe cei ai planșeului pelvian). Apoi mișcați-vă picioarele sau brațele ca provocare; în Pilates/ antrenarea abdomenului implică întinderi ale picioarelor, răsuciri de șold, îndoirea genunchilor; la sală utilizați greutăți (începeți cu 1-2 kg pentru fiecare mână), tracțiuni, întinderi și apropieri ale membrelor față de linia mediană, exerciții pentru picioare și orice este legat de genuflexiuni/ridicare. 

Introduceți exerciții pentru mușchii abdominali superiori și genuflexiuni pentru mușchiul rectus abdominis (precum ridicări ale capului, abdomene scurte și ridicări complete ale trunchiului) la mijlocul sesiunii (când abdomenul este activ și pregătit, dar nu este încă obosit) cu maximum 20 de repetări lente – urmărind cu atenție apariția oricăror umflături abdominale – trebuie doar să vă ridicați capul și umerii câțiva centimetri pentru a simți mușchii abdominali lucrând. 

Fiți atentă la aparatele de vâslit – aveți nevoie de o tehnică excelentă pentru a evita punerea unei presiuni semnificative asupra planșeului pelvian.  Amintiți-vă că și mușchii abdominali au nevoie de întindere – încheiați-vă sesiunea cu o poziție cobra de Pilates/yoga, întinsă în față, împingând în mâini.

Amintiți-vă că viața reală este plină de oportunități pentru exerciții camuflate: nimic nu este la fel de bun pentru posteriorul dumneavoastră (fesieri!) precum scările, împingerea căruciorului sau urmărirea unui copil mic pe o trotinetă!  Profitați de orice situație pentru a vă juca cu mingea, pentru a alerga sau înota cu copiii.  De fiecare dată când vă surprindeți imaginea într-o oglindă sau geam, gândiți-vă la POSTURĂ!

Rugați-vă profesorul de exerciții postnatale sau un prieten experimentat să vă verifice tehnica exercițiilor abdominale - sau înregistrați-vă făcând exerciții pentru a observa umflăturile abdominale!  Continuați să creșteți nivelul de dificultate pentru abdomene (de exemplu flotări, planșe și gantere), dar reveniți la nivelul de dinainte pentru încă câteva zile dacă nu puteți controla mișcarea.

Ar trebui să puteți alerga confortabil pe loc și să mergeți rapid timp de 30 de minute fără scurgeri urinare sau dureri de spate înainte de a reîncepe un program de alergare.  Reveniți la începutul unui program C25K indiferent de unde ați rămas și veți progresa rapid fără dezamăgirea că vă veți răni.

Dacă efectuarea individuală a exercițiilor pentru planșeul pelvian nu reprezintă o soluție pentru incontinența urinară și fecală, trebuie să cereți sfatul unei medic.  Un fizioterapeut specializat pentru planșeul pelvian vă va examina mușchii la nivel intern, pentru a forma o concluzie concretă asupra funcției lor.  Aceștia pot corecta orice problemă cu alinierea pelviană și vă pot ghida asupra opțiunilor pentru mușchii dumneavoastră.

Uneori, mușchii sunt încordați sau în spasm, iar țesutul cicatricial vechi poate fi inconfortabil. Dacă mușchii planșeului pelvian sunt foarte slăbiți, există kituri inteligente de stimulare internă sau feedback biologic pe care le puteți utiliza pentru a vă ajuta creierul să localizeze corect mușchii.  Contactați medicul dumneavoastră de familie pentru o recomandare (sau în multe domenii vă puteți autoevalua).

Cercetările arată că odihna minții este la fel de importantă pentru sănătatea noastră, vitalitatea, vindecarea și prevenirea bolilor, iar același lucru se aplică și pentru corpul nostru. Creierul este un mușchi mare care trebuie să lucreze în armonie cu corpul nostru. Mai ales în zilele în care corpul dumneavoastră se simte epuizat, valorificați puterea de relaxare a corpului și a minții cu câteva întinderi de yoga sau Pilates simple și o sesiune de mindfulness.  Există o mulțime de resurse disponibile online – dacă aveți copii mici, alegeți un exercițiu pe care să-l facă cu dumneavoastră și dezvoltați-vă obiceiuri bune din vreme.

Dacă considerați că planșeul pelvian nu are o funcție corectă sau nu vă puteți da seama ce să faceți, cereți medicului dumneavoastră de familie să vă îndrume către un specialist pentru o evaluare vaginală adecvată pentru a vă verifica mușchii.

Sperăm că acești pași simpli vă pot ajuta să vă recăpătați încrederea prin exerciții fizice! Dacă doriți mai multe informații despre prevenirea slăbiciunii vezicii urinare, verificați restul secțiunii noastre de fortificare a planșeului pelvian. Și de ce să nu încercați aplicația TENA de fitness pentru planșeul pelvian pentru a vă ajuta să începeți călătoria dumneavoastră de exerciții fizice? Descoperiți mai multe informații aici.